运动前后，进行科学的拉伸是必不可少的。运动前，拉伸运动可以用肌肉的充分活动给身体做“预热”，防止运动时出现关节、肌肉损伤，减少身体可能受的损害。运动后进行适量拉伸既可以保护韧带，还可以让血液流通更加顺畅，使我们的身体更加放松。
以下这些瑜伽动作，将有助于增加臀部，四头肌，腿筋和肩膀的活动性和灵活性。还会改善血液流动，使肌肉达到最佳水平，经常练习还能让他们变得更强壮。
1，双角式
该体式是伸展脊椎的极好体式，同时又可以提高腘绳肌的柔韧性。
要拉伸肩部，请将手指交扣在背后，让手臂垂下，但不要用力。只需让纯重力发挥作用并打开肩膀即可。保持稳定的呼吸，每次吸气都会伸展脊椎，每次呼气都会使前屈更深。
2.扭转双角式
这个体式的基础与第一个姿势相同，但目的却完全不同。它伸展斜方肌和下背部肌肉，增加髋部外侧的活动性
将手掌放在地板上，积极地将自己推离地面以产生力量。这样可以保护您的脊椎，并帮助您得到姿势的所有好处。
3.侧弓步
该体式不仅可以打开髋部，而且还可以拉长脊柱，改善整个骨盆区域的血液流动，甚至还可以伸展腹部。
练习时，您可能会注意到两边髋部的差异，因为大多数人的髋部一边会比另一边更灵活。
4.轮式
轮式提供了桥式和骆驼式的所有好处，还拉伸了肩胛骨。预防肩膀和胸肌过分紧绷。
确保在热身后练习轮式，而不是作为热身。请记住，通过吸气将自己推离地面。不要压缩您的下背部，而是在椎骨之间创建空间。
看看脊椎的构造，您会发现腰部是自然弯曲的，而这个练习加剧了这种弯曲。练习中需努力让肩膀远离耳朵。
5.鸽子式
鸽子式，尤其是美人鱼式，是我最喜欢的姿势之一，它包含了：后弯，肩部打开，平衡，核心力量，髋部打开和髋屈肌的伸展。
髋屈肌是参与下蹲的重要肌肉，但我们的髋屈肌通常都很紧。这会限制你的运动范围，甚至可能导致疼痛。记得始终保持均匀呼吸，并让呼吸进入需要放松的区域。
